随着人们生活工作方式的改变，腰椎间盘突出症患者越来越多且趋于年轻化。在脊柱外科门诊每天都会有大量的年轻病人因腰腿痛来就诊，在门诊医师经过详细的体格检查及影像学检查排除手术可能后都会建议患者回家好好休息，多锻炼腰背肌肉。在门诊或病房中，我们经常会跟病人讲解腰部结构，将人体脊柱结构比喻成砖块和水泥的关系，如果没有水泥的辅助，一块块砖堆砌起来看似整齐，其实不稳定，一推就倒。如果将每块砖之间加上水泥，并在砖体外面铺上一层水泥，那就成了一道坚固的墙。这里，椎体就是砖头，水泥就是椎间盘及后纵韧带复合体（包括腰背部肌肉）。随着时间推移，水泥会氧化剥落，墙体又出现了不稳定，因此需要从新加固，这个过程就是锻炼腰背肌的过程。
经研究发现，腰背肌力失衡，会导致腰部生物力学失衡，产生腰痛。通过核心肌群的训练，患者腰椎的稳定性、平衡性、协调性都能随之增加，便可以达到减少慢性腰痛的发生率及复发率。
核心肌群
所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
简单说，就是躯干部位的腰背部肌肉。
腰部核心肌群训练能对腰背痛的缓解原因
腰背肌锻炼时挺腰的动作能够有效的避免腰前曲运动所造成的背伸肌及腰部韧带的牵张性劳损；
腰背后伸时，恢复腰椎生理前凸，减轻了椎间盘内的压力、减少椎间盘的进一步损伤；
腰背肌肉的运动加速了腰背部周围组织的新陈代谢，改善了腰背部的血液循环，使腰背部积累的炎性致痛物质能够较快地被代谢出体外，从而有效缓解疼痛。
简单的运动方法1俯卧后伸
俯卧位，保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸。开始要轻轻缓慢进行练习，最初保持后伸的姿势5秒钟，逐渐达到30秒钟，重复10次。
2俯卧过度背伸
俯卧位，保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，在此过程中保持腰部和臀部的放松。在此姿势下保持1秒钟，重复10次
3站立背伸
站立位，将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰。大概每两小时一次。
4平板支撑
注意身体成一条直线，腹肌收缩保持10秒再放松，整个平板支撑运动过程中不憋气。
5拱桥及飞燕锻炼
这两个方法为锻炼腰背臀肌肉的经典教科书动作，应循序渐进锻炼，切勿操之过急，以免误伤。每个动作坚持10秒，做10个。
以上动作为一天至少做三组，强度以自己出汗而不至于过于累为前提，每天可以做两三次，只要不至于太疲劳。
肌肉的有效拉伸
做完腰背肌锻炼之后，再进行全身肌肉的有效拉伸不仅能够提高运动能力，更能够降低受伤风险。给大家直接上图，不要眼花哦~~~
红色部分是主要拉伸部位蓝色和绿色是次要拉伸部位
专家介绍
何升华教授
骨三科主任
广州中医药大学中医骨伤科学脊柱方向硕士生导师。欧美脊柱微创访问学者，中华中医药学会骨伤科分会委员、中国中西医结合学会骨科微创脊柱内镜学组常委、中国中西医结合学会脊柱医学专业委员会委员、广东省中西医结合学会骨科微创专业委员会常委、广东省中西医结合学会脊柱医学专业委员会委员、广东省医学会脊柱外科分会委员、广东省医师协会骨科医师分会委员、深圳市中医药学会骨伤专业委员会员副主委、深圳市中医药学会骨质疏松专业委员会副主委、深圳市医管中心脊柱质控中心委员、深圳市骨科学会脊柱学组委员。
门诊时间安排为：
周二、周四上午（8:00—12:00）
周一、周三、周五下午（14:30—17:30）
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